适量运动是健康的重要基石
世界卫生组织提出健康的四大基石是：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。其中“适量运动”被列为健康的第二大基石，说明运动是健康非常重要的因素，因为生命在于运动，健康来自运动。著名的医学家希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。所以，运动和阳光、空气和水一样，生命和健康都离不开运动。
科学家已经预料，21世纪是人类全面苏轼竞争的世纪，现代社会非常强调“以人为本”的理念，就是认识到“科学是第一生产力”，人力资源是第一资源，健康是世界上最宝贵的财富。因为国家要富强，社会要进步，生产要发展，科学文化艺术要繁荣，完成中华民族的伟大复兴和建设和谐的小康社会，都要依靠体质优良的各类人才，依靠体质良好的广大劳动者和建设者。所以人的健康体质是进行生活、工作、学习的物质基础，人的充沛体力是从事改造社会建设社会、创造财富的物质基础。因此，毛泽东的明言：“发展体育运动，增强人民体质”是绝对的真理，运动可以疏通经络，行气活血，提高人体的生理功能和免疫功能，改善“亚健康”状态；运动可以增强体质，防治疾病，延缓衰老，快乐生活。
步行是世界上最好的运动
现代体育运动的项目很多，奥林匹克比赛就有几十项，更快、更高、更强。为国争光的奥林匹克精神，值得大家学习和发扬，但是这些比赛项目大多属于剧烈的竞技运动，对广大的中老年人和体弱多病的人来说，是不太适宜的，而步行是最适宜的。因为从猿到人经过三百万年的不断进化，人体的解剖结构和生理结构都是步行进化的结果，所以人类是最适合步行的。可以说，步行是世界上最好的运动。研究证明，只要坚持适量步行一年以上，对高血压、高血糖、高血脂、高血黏度和防治肥胖、中风等慢性病都有很好的效果。
那么，怎样适量步行呢？只要做到“三”、“五”、“七”三个字就可以了。所谓“三”是指每一次步行最好在3公里、30分钟以上；所谓“五”，是指一个星期（7天）内最少步行5次；所谓“七”，是指步行要适量，最好步行到你的心跳次数加上自己的年龄等于170。比如一个50岁的人，步行到心跳为120次左右比较适宜；一个70岁的人，步行到心跳为100次左右比较适宜。如果体质较好的人，心跳次数可以多一些；体质较差的人，心跳次数可以少一些。因此，步行运动要量力而行，如果运动过度就不利于健康。
除了步行以外，还值得提倡的运动是打太极拳和练健身气功。太极拳在中国已流传有几百年，创始人是明末清初的陈王廷，在发展过程中，逐渐形成陈式、杨式、吴式、武式和孙式五大流派，目前流行最广的是杨式和42式（竞赛套路）太极拳。1978年11月16日，邓小平同志亲笔题词：“太极拳好”。实践证明，打太极拳对对养生保健和防治疾病有积极的作用。
国家体育总局健身气功管理中心对健身气功的界定是：“以自身形体活动（调身）、呼吸吐纳（调息）、心里调节（调心）相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。”近几年来，国家体育总局组织编创了四套健身气功——五禽戏、六字诀、八段锦和易筋经，已经在全国各地推广。初步结果表明，练健身气功对增强中老年和“亚健康”人群的体质有良好的疗效。
适量运动要讲究运动处方
医生处方是医生诊治病人开出的治疗方案。医生的医术高低主要体现在处方和合理用药之中。运动处方也是如此，菜价运动的人要根据自身的特点（如性别、年龄、体质强弱、兴趣爱好、时间分配等）来选择一种或几种运动项目，对运动的强度（较大、中等、较小）、运动时间（每周、每天、每次运动的时间）都要作出科学合理的安排，这就是遇到处方的基本概念。由于运动处方的特点是讲究运动的个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化，所以能够做到适量运动，持之以恒，就会取得明显的效果。
运动处方的主要内容分为运动项目、适应人群、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项和评价效果等项目。
运动项目可分为五大类。增强耐力为主的项目有步行、慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳、划船等；提高力量为主的项目有俯卧撑、练哑铃、弹簧、单杠、双杠、吊环等；改善柔韧性为主的项目：有健身操、跳舞、太极拳（剑）、健身气功等；社区就地健身为主的项目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器、棋牌等；竞技健身为主的项目有各种球类、体操、田径、马拉松、武术、赛艇等。
制定运动处方的时候，应该明确告诉参加运动的人，哪些运动项目和方法是适合他的，哪些运动项目和方法对他来讲是不适宜的，甚至是禁忌的。中老年人应该选择自己最喜欢的又比较适宜的运动项目。
运动强度指的是单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积，分为较大、中等和较小三种。全民健身不同于竞技训练，应该坚持中等或较小运动强度为宜，心跳要控制在每分钟120－150次范围，一次持续30－40分钟。中老年人可选择运动强度较小的运动项目。
要根据不同的体质和项目，确定运动持续时间。对耐力行和柔韧性项目锻炼持续时间以20－60分钟为宜。有专家认为，运动30分钟前主要消耗体内的葡萄糖，运动30分钟以后逐渐消耗体内的葡萄糖和脂肪，增强肌肉的力量。中老年和亚健康的人主张采用运动强度较小项目，持续时间可以长一些，同样会取得良好的健身效果。
运动频率包括运动时间、运动次数，运动间隔时间。运动时见最好安排在早晨，也可安排在晚上或其他时间，每次锻炼的时间最好在30分钟以上。每周锻炼次数最好安排3－5次，每天锻炼更好。运动间隔时间不宜超过4天，否则运动效果容易消退。
运动时有一系列的注意事项。运动场地可以选择在室内，或在室外，室外最好选择在树木较多的平地。运动时间最好在早晨太阳出来以后。因为树叶的光合作用可以放出较多的氧气，利于锻炼。运动前一定要做几分钟的准备活动，运动之后要做几分钟的整理活动。运动过程中要注意自我保护和假期拿过安全防护措施。
运动的效果评价分为短期、中期和长期3种。短期评价以1－3个月为限，中期评价以3－6个月；长期评价以1年或1年以上为限。也可以根据锻炼者的主观感觉，结合医院客观检查指标进行非量化和量化的效果评价。 （上海市气功研究所 袁顺兴 ）
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